2026.11.12

中考体育提高跑步成绩的10个黄金方法，简单实用且高效

初中生是提高跑步速度的黄金年龄段，提高跑步速度对其他体育考试项目也会有明显的帮助；发展速度主要通过高强度的重复训练法进行，主要练习手段如下。

1、小步跑:站立提踵，身体稍前倾，大腿抬起与水平线成约45度角，膝关节放松;然后大腿下压小腿顺惯性前伸，并以前脚掌积极完成“扒地”动作;两臂前后摆动配合两腿动作，逐渐加快频率。15~20米为一组，做3~4组。该练习主要是体会下肢用力顺序和脚掌扒地动作，提高跑的动作频率。

2、高抬腿跑:站立提踵，身体稍前倾，大腿高抬与躯干约成90度角，然后下压、膝关节放松，小腿自然伸开用前脚掌着地，支撑腿踝、膝、髋关节充分伸展;两臂前后摆动配合两腿动作，逐渐加快频率。15~20米为一组，做3~4组。该练习主要改进跑的技术，提高跑的动作频率。

3、车轮跑:站立提踵，上体保持正直，大小腿折叠前抬，脚跟接近臀部，大腿前抬与躯干约成90度角;然后大腿下压，膝关节放松，小腿顺势摆出后脚积极着地;两臂配合两腿前后摆动。整作动作要圆滑、连贯。15~20米为一组，做3~4组。该练习主要用于改进跑的技术。

4、加速跑:在跑道上站立式起跑开始向前跑进，逐渐加快频率和加大步幅至最大速度，两臂前后摆动配合腿部动作。30~80米为一组，做3~4组。该练习主要发展运动员加速能力，提高跑的速度。

5、起跑练习:在跑道上采用各种信号的起跑接加速跑20~40米。做3~4组。该练习主要提高反应速度，发展腿部力量和加速能力。

6、行进间跑:在跑道上站立式起跑开始，逐渐加速至最大速度。然后用最大速度做20~40米行进间计时跑。做3~4组。该练习主要发展运动员的绝对速度和保持速度的能力。
7、追逐跑:两人一组，可采用先后出发，错位出发进行追人、追球、接力和游戏等形式进行20~40米的追逐跑。做3~4组。该练习主要发展运动员的加速能力和和最大速度速度。

8、重复跑:在跑道上进行40~80米的重复计时跑。动作自然放松，步幅开阔，做2~3组。该练习可用以改进短跑技术，强化跑的节奏，发展速度能力。

9、上坡跑:在坡度3~5度的斜坡跑道上，进行50~60米的上坡跑。做3~4组。该练习可加强腿部力量，增大步幅。

10、下坡跑:在坡度3~5度的斜坡跑道上，做30~40米的下坡跑练习，最好能在下坡跑后接着转入20~30米的平跑练习，做2~3组。该练习可提高步频，可改善跑的节奏，发展跑的速度。顺风跑、高速牵引跑也有同样作用。

11、快速摆臂:两脚前后分开约与肩同宽站立，原地按跑的技术规格快速做10~15秒钟的前后摆臂动作练习。要求完成尽可能多的动作次数。做3~4组。该练习主要提高摆臂动作频率，改善步频，提高跑速度。