2026.06.12

中考体育仰卧起坐满分技巧、练习方法等这篇文章说清楚了

1.仰卧起坐训练方法

仰卧起坐能力的提高是一个长期的过程，在练习时要循序渐进，由少到多，由慢到快，由易到难。

（1）基础训练法。

在初级阶段，我们可以通过规定训练的个数，采用不计时方式练习。在保证动作标准的情况下，一次性完成规定个数，比如每次20个。当我们可以完成规定的动作时，可以增加个数，甚至可以提速。

（2）帮助训练法。

训练后期(45秒后)，我们可以让搭档进行帮扶。当练习者上体前屈时，帮扶者在背后轻推助力，帮助练习者继续完成动作。

（3）负重训练法。

仰卧起坐教学过程中利用沙包、腿放高处、斜坡(头下脚上）等手段对腰腹肌进行深度刺激。如，手持重物放于头后，仰卧举腿时绑上一定重量的物体等。

（4）计时训练法。

在规定的时间内，尽可能地多做，而练习的组数不变。计时训练法可以提高我们规定时间内完成数量的能力，在加快速度的同时又能获得很高的练习强度。

（5）仰卧起坐趣味性练习。

对于我们来说，单纯的训练会比较枯燥乏味，可以两个同学一组或和爸爸妈妈一起进行趣味性练习，提高练习的乐趣。

2.仰卧起坐训练计划

（1）每天练习四组:

20秒的训练，提高学生的爆发力，保证动作质量的同时尽量多做。

45秒的训练，这45秒主要是节奏训练。

1分钟的训练，一分钟训练要注意节奏，同时最后10秒或15秒冲刺很重要。

1分10秒的训练，主要是提高学生的耐力，尽量保持1分钟练习的节奏。
3.高效考试的策略

（1）心理准备：

考核前做好心理准备，保持自信和平静的心态。可以通过深呼吸、放松训练等方法缓解紧张情绪。

（2）合理呼吸和分配体力：

在考试过程中，根据自己的体力状况合理分配力量，坐起时应呼气，仰时应吸气。初期可以适当加快节奏，中后期则保持稳定的速度和力量输出。

（3）避免憋气：

在整个仰卧起坐过程中，都要避免憋气。憋气会导致胸腔内压力升高，影响呼吸系统的正常功能，甚至可能导致头晕、胸闷等不适症状。

（4）身体姿势：

在保持小腿不下放的姿势中，尽力把上体向前卷缩，身体实际上不会上抬很高，从而减少做功距离。

4.放松身体：

考试时不可太过紧张，双手不可抱头不要太紧，最好空掌贴于头面或抓住头发，这样可以放松身体的同时，注意力更加集中。

5.考试建议：

（1）做好准备活动，轻装上阵，让自己保持兴奋的状态。

（2）听信号完成考试。　　

（3）测试时注意裁判员的提示，遇到犯规情况及时纠正。

6.考试中犯规行为

在考试时出现以下行为均属于犯规行为：

（1）起坐时，双肘未触及两膝
（2）仰卧时，手背及肩胛骨未触垫考试过程中

（3）仰卧时臀部离垫

考试过程中，出现以上犯规行为者，犯规时所做的仰卧起坐不计数，但考生可以继续考试。

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