中考体育中长跑满分攻略

  1、充分做好热身：不要怕热身浪费体能，热身可提高身体的兴奋度，更好地应对考试。牢记：热身需提前10分钟左右做好，可慢跑1-2圈，再充分拉伸肢体。

  2、补充葡萄糖：考前可适当补充一定的糖分，这对考试确实有一定的帮助。切记：不可饮用高浓度葡萄糖，需在考前30分钟左右饮用。

  3、适当补充水和食物：考前30—1小时左右，可适当补充淡水（温水）和水果，如香蕉，苹果等。牢记：不可饮用冰镇水和碳酸饮料，不可吃太撑，以5—6分饱为宜。

  4、穿戴轻便宽松：穿着以轻便为主（短衣短裤），提前系好鞋带。牢记：考前注意保暖，保证身体的兴奋度。

  5、不要抢跑：一次抢跑虽然不会取消成绩，但会不经意间让自己紧张起来，打乱自己的跑步节奏。

  1000\800米技术主要分为：起跑、起跑后加速跑、途中跑、终点冲刺跑四个方面。

1、起跑：

    1000\800米属于中长距离跑，所以采用站立式起跑，起跑线为一条弧线。起跑后，不分跑道，可直接进行串道内切。

技术重点：两脚前后站立，重心在前脚上，上体前倾，手臂成跑步姿势。

2、起跑后加速跑

    中考时，一般都是10—15人为一组。由于人数较多，起跑后，我们必须快速冲刺占据有利的跑道位置。

    技术重点：加大摆臂幅度，增大步幅和步频，身体前倾。

3、途中跑

     一般在50米之后就进入了途中跑阶段。这个阶段是最考验学生体能和技术的时候，能不能取得好成绩就在就看谁在这个阶段表现得好。

    技术分析：

     B、呼吸频率快慢。人在跑步时，人体所需氧气需要量随着跑步速度加大而相应增加，一般最有效的范围是每分钟35~40次。过快的呼吸频率会使呼吸变浅，换气量减少，影响氧气的吸入。

     C、注意呼吸节奏均匀。跑步时，有意识地把双脚步伐节奏与呼吸节奏协调起来，当呼吸节奏与跑步节奏相适应并形成习惯后，就可避免呼吸急促表浅和节奏紊乱，对加深呼吸的深度极为有利。

     D、保持跑步的频率和节奏：途中跑时我们应该保持固定的跑步频率，摆臂应自然放松，手掌半握拳，保持固定的跑步频率，自然轻松地摆臂。切不可握紧拳头，或者忽快忽慢。这会在无形间导致身体紧张，从而浪费不必要的体力。

4、终点冲刺跑：

   终点冲刺跑对我们成绩提高也是有很大的影响。在途中跑时，我们的身体机能基本已经适应了这样的跑步节奏，在距离终点200米左右，就进入了终点跑阶段。

  技术动作：

    A、呼吸频率：进入终点冲刺时，我们必须调整为“一步一呼吸”的节奏，快速吸入更多的氧气，来补充身体的消耗。

    B、手脚配合动作：手指自然张开，加大摆臂幅度，身体快速紧张，脚尖蹬地发力。（动作和100米冲刺跑一样）。同时，步幅和步频都要加大，拼尽全力争取最好成绩。
三、1000\800米训练方法及战术安排

 1000\800米的训练至关重要。一育天提醒大家，要综合短跑和长跑两种训练模式，可以通过一般耐力和速度耐力两大方面着手。

1、速度爆发力训练：

      冲刺跑：100米X4组 ，要求手臂摆动幅度要大，步幅要大、步频要快，间隔1分钟休息。

      变速跑：800米X3组，直道全力冲刺，弯道慢跑调整呼吸。间隔2分钟休息。

      定时跑：400米X3组，规定具体时间（以大部分人能回来为准），时间由长逐渐减少。

2、一般耐力训练：

     跳绳：300—500个X3组，间隔1—2分钟休息，身体未完全恢复。

     慢跑：2000米中长距离慢跑，保持一定的频率和速度，加深呼吸。

3、辅助耐力练习：

     高抬腿跑：30米X3组，要求大腿高抬，前进速度不可过快（教练可在前方控制学生速度）

     后蹬跑：40米X3组，要求前面腿尽量前跨，后面腿尽量伸直，尽量增大步幅。

     原地摆臂练习：2分钟摆臂练习，要求前后站立，快速前后摆臂。