2024.01.19

跑步时怎么呼吸？

在1000(800)米跑的考试中，呼吸在提高成绩中起到了决定性的作用。大部分同学也意识到了这一点，并且专门进行了训练，练习的方法也都自己摸索，五花八门，结果并不理想。呼吸最适宜的深度约为个人肺活量的三分之一，为了在最短时间获得最大的氧气，必须要学会口鼻同时呼吸。
呼吸的节奏也并不是一成不变，而是根据个人跑步节奏而定。常用的呼吸节奏有以下几种：

1.四步呼吸周期：两步一呼气两步一吸气；

2.三步呼吸周期：一步半呼气一步半吸气；

3.两步呼吸周期：一步呼气一步吸气；
当然除了上述三种呼吸节奏以外，还有五步呼吸周期、六步呼吸周期等，但五六步呼吸周期过长，并不适用体育考试这种高强度的跑步，中学生常用的呼吸节奏为两步一呼气两步一吸气。那么怎么训练，训练中该注意什么呢？

1.要学会口鼻共用

要在最短的时间吸入大量的氧气，必须学会口鼻共用，即用鼻呼吸的同时把嘴微张开共同呼吸，口不能张得太大，最好是口微开，轻咬牙，舌头顶上颚，让空气从牙缝中进出，从舌头两侧通过，可以湿润空气，也避免凉空气直吹嗓子。呼吸要均匀，要有节奏，不能忽快忽慢，否则会打乱你的节奏，消耗很多体能。呼气要短促有力，吸气要缓慢均匀，有适当深度。

2.初学者自然呼吸跑步节奏优先

刚刚开始的练跑步的同学不需要在意呼吸的节奏，太在意呼吸的节奏就会打乱跑步的节奏。初学者要先以跑步节奏为主，呼吸强调自然呼吸。在跑步节奏逐渐的稳定，在开始有意识的改变呼吸节奏。

3.千万不要憋气

很多同学都知道，憋气能够让身体有一个短暂的爆发，因此在起跑阶段有同学会选择憋气以达到起跑抢道占到优势的位置，这是错误的。憋气适用实心球、立定跳远等这种运动时间短，需要短暂爆发的运动，并不适合跑步，即使起跑抢到了有利位置，也是让肌肉因缺氧而过早的疲劳，得不偿失。

4.通过摆臂练习呼吸

在跑步过程中来调整呼吸节奏难度确实大了点，那么我们可以把注意力放在手臂和呼吸的节奏上来，这样就简单了很多。因为手臂摆动的节奏和腿摆动的节奏是一致的。一开始可以进行原地摆臂和呼吸节奏的练习，逐渐过渡到在跑动中改变呼吸节奏。

5.多尝试才能找到适合自己的

体育运动就是要多尝试，不要人云亦云，对于不同的人来讲，适合自己的才是最好的。建议学生可以从三步一呼气三步一吸气开始尝试，逐渐过渡到两步一呼气两步一吸气。

呼吸训练不能急于一时，它本身就有一定难度，很多同学都是因为有难度半途而废。想要得心应手就需要沉下心来，反复训练。