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2022.04.22

如何科学运动!各年龄段有不同

动则有益。运动对于每个年龄阶段的人来说,都是必不可少的。不过要做到科学运动、有效运动,则要考虑不同年龄的不同运动方式与运动强度,从而找到适合的锻炼方法。
 

陕西体科所日前推荐了一份运动年龄表,其中显示,在3-5岁幼儿期,儿童大肌肉发展较快,身体协调性较之婴儿期有所增加,更适合户外运动,比如骑带有辅助轮的平衡车、接抛球,能有效锻炼孩子手、眼、脚的协调性,提升平衡力;5-7岁儿童期属于缓慢发育阶段,尤其是心血管发育比运动系统的发育还迟缓,尽量选择体力消耗不剧烈的运动,如游泳;8-12岁孩童期阶段,孩子力量、速度、耐力以及灵敏性都有了一定的基础,但骨骼相对较脆弱,因此要避免强烈的运动冲击,遵照儿童少年生长发育规律,注意运动时长,运动不过量。推荐打乒乓球、羽毛球、网球等,可以锻炼身体的灵敏性、协调性,放松颈椎脊椎,增加心肺功能,减轻眼部疲劳、预防近视。另外,这一阶段还是个体神经系统发育的敏感期,对于各项运动机能处于“一学即会”的阶段。因此,可以让孩子多接触些轻便类活动,培养兴趣。

 

进入青少年阶段即12-18岁黄金期,青少年骨骼发育生长快,适合增强骨密度以及爆发力的训练,如篮球、网球、足球,对增强体质和促进骨骼发育成熟具有非常积极的促进作用。并且,适当的运动有利于帮助青少年平稳度过青春期及叛逆期的浮躁心理,波动的情绪有发泄之处,有利于孩子的心理健康。

之后进入成人阶段,在18-25岁成熟期,身体功能处于鼎盛时期,心律、肺活量、骨骼的灵敏度、稳定性及弹性等各方面均达到最佳点,可进行高强度的运动,培养锻炼习惯,提高身体综合素质,为身体健康打下坚实基础,建议每周进行三次训练,最好有氧和力量训练结合,如健美操、瑜伽结合推举等。26-45岁则进入发胖期,这一阶段是生活和事业发展的关键期,压力较大,很多人都疏于锻炼,肥胖率的发生也变高。因此,要防止脂肪的堆积,减缓压力。男性依旧要注重肌肉力量的训练,如推举,但要控制好强度,不要过于勉强自己;女性要适当进行中低强度的有氧训练加力量性锻炼,如瑜伽、慢跑、游泳等。46-65岁衰老期则推荐健步走,以改善血液循环、降低体脂率,静蹲、举哑铃等力量锻炼以增强或维持肌肉力量。

而对于65岁及以上老年人,世卫组织建议要定期进行身体活动,在自身能力允许的范围内进行身体活动,并根据自己的健康水平调整活动强度,在制定任何新的锻炼计划之前,都应咨询专业人士。在每周身体活动中,老年人应进行多样化的身体活动,侧重于中等或更高强度的功能性平衡和力量训练,每周3天或3天以上,以增强功能性能力,防止跌倒。

 

65岁以后进入老年期,身体机能都处于低水平,此阶段主要以提高生活质量、预防跌倒、提升心肺功能为主。

 

世界卫生组织发出的减少久坐指南中,针对不同年龄段的运动量也有推荐:在5-17岁每日要进行至少60分钟中等到高强度身体活动,这种身体活动是指消耗能量的骨骼肌产生的任何身体运动,不单指体育运动、锻炼,还包括玩耍、做家务、步行、工作期间的活动等,只要动起来都有益于健康。而且该指南建议,每周至少应有3天进行包含剧烈强度的有氧运动,以及增强肌肉和骨骼的运动。

 

世卫组织统计数据显示,全球四分之一的成年人身体活动量都没有达标,因此建议所有成年人每周应至少150-300分钟中等强度有氧身体活动,或每周至少75分钟-150分钟高强度有氧身体活动,或中等和高强度两种活动相当量的组合。每周至少有2天进行强健骨骼肌肉活动。严格限制久坐时间,久坐行为非常不利于我们的健康,每一小时起来活动身体。